鳕鱼

主料

鳕鱼270g；

辅料

盐适量；鲜贝露调味汁儿适量；橄榄油适量；姜适量；百合适量；葱适量；胡萝卜适量；

鳕鱼的做法步骤

1：鳕鱼自然消冻

2：把鱼皮削下来

3：鳕鱼用盐、姜水腌制

4：把腌好的鳕鱼放烤箱烤制（150℃十五分钟）

5：把鱼皮用橄榄油稍煎一下

6：百合用水焯熟

7：把烤好的鳕鱼摆盘，放上鱼皮和百合、葱丝、胡萝卜丝、调味汁儿即可。

小窍门

烤制时间根据自己烤箱设置

低脂狭鳕鱼杂蔬凉拌面

主料

细面条2把；狭鳕鱼块6条；生菜1棵；紫甘蓝1/4颗；胡萝卜1根；

辅料

小葱2棵；美式粗芥末酱适量；

调料

苹果醋适量

盐2克

生抽10克

米醋10克

香油少许

低脂狭鳕鱼杂蔬凉拌面的做法步骤

1：细面条准备好；面条可用鲜面条也可用干挂面，小麦面条或者杂粮面条均可。

2：狭鳕鱼块6条；狭鳕鱼块平时要冷冻保存，食用前提前取出，放室温下解冻即可做各种烹饪。

3：多种蔬菜清洗干净；品牌不限，只要能生食，颜色和品种尽量丰富些。

4：紫甘蓝、生菜、胡萝卜分别切丝。

5：蔬菜丝入大碗中，撒少许盐，倒适量苹果醋，再来一些美式粗芥末酱，拌匀即可。

6：退冰的狭鳕鱼块码放在烤盘里，送入预热好的烤箱中层，上下火180度，烤10-15分钟。

7：生抽、米醋、香油同入碗中，混合均匀，这是凉拌面的浇汁。

8：面条入开水锅中，煮到无白芯时捞出。

9：面条过凉水更爽利，且根根分明不粘不坨；用筷子将面条挑起并转几圈。

10：面条放在盘中，抽走筷子，淋上浇汁。

11：此时，狭鳕鱼块也烤好了，没刷一滴油，外皮酥脆。

12：将凉拌杂蔬入盘，再把狭鳕鱼块摆放在盘中，可挤一些粗芥末酱或者其它喜欢的酱料同食；面条上可再淋些浇汁。

13：轻脂爽口的狭鳕鱼杂蔬凉拌面，看着清爽，实则营养丰富，碳水、维生素、矿物质、蛋白质等营养素都俱备了。

14：亮丽脆嫩的小凉菜提供了充足的膳食纤维。

15：把面条做个简单的造型，还有了餐厅的感觉；外脆里嫩的狭鳕鱼块，为这道朴素的凉拌面增加了营养和精致。

16：我选用的带有MSC小蓝鱼狭鳕鱼块，其富含蛋白质，每100克鱼肉含有17克蛋白质，400毫克omega-3不饱和脂肪酸，也非常适合儿童和老人食用；狭鳕鱼，也叫明太鱼，栖息在水深70-300米的高纬度冷水域，是俄罗斯、日本等太平洋国家居民的传统海鲜美食。麦当劳及其它西式快餐的鳕鱼堡和炸鱼食品、蟹肉棒大多是用狭鳕鱼制作而成的。

17：洁白鲜美的狭鳕鱼肉质纤维较粗，口感紧实，其含油量很低，每100克才只含有1克脂肪，是健身瘦身人士所钟爱的。

18：这款狭鳕鱼是来自于经过海洋管理委员会，也就是MSC认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。

小窍门

1、狭鳕鱼块可用空气炸烤箱或空气炸锅烹制，无油且外皮酥脆，内部鱼肉香嫩；用油煎也可以，但导致人体吸收过多油脂，可根据个人的喜好来选择烹调方式。2、多吃点拌蔬菜增加饱腹感，还补充多种营养素。

翡翠鳕鱼|鳕鱼蒸蛋

主料

美露鳕鱼柳3块；鸡蛋3个；

辅料

菠菜1颗；

调料

宝宝酱油少许

盐少许

鳕鱼蒸蛋的做法步骤

1：准备食材。

2：蛋液。

3：蛋液和菠菜汁按1：1.5的比例。

4：加盐，搅匀。

5：蒸8分钟。

6：鳕鱼柳缓冻。

7：两面各煎2分钟。

8：翡翠蛋羹蒸好。

9：摆放鳕鱼，淋宝宝酱油。

10：成品。

小窍门

给大家科普一下，产品上带有一个MSC小蓝鱼标识，说明这是一款可持续的新西兰美露鳕鱼柳。什么是可持续呢，就是保证它不会因为过度捕捞让这种鱼消失，能让我们现在和未来都有鱼可吃。带有小蓝鱼标识的新西兰美露鳕鱼柳，是来自于可持续渔业。海洋管理委员会的简称MSC，我们通过MSC小蓝鱼生态标识，与消费者共同为保护海洋资源而努力。购买带MSC小蓝鱼标识的海产品还可以帮助保护海洋资源，让我们永远有鱼可吃。这次在BHG选购的美露鳕包装上有个MSC小蓝鱼的标识，说明这是来自可持续认证的渔业。

煎鳕鱼

主料

鳕鱼1块；

辅料

西兰花5棵；胡萝卜5块；海盐1克；黑胡椒1克；

煎鳕鱼的做法步骤

1：撒点盐在鳕鱼上

2：锅热了后到入葡萄籽油

3：煎鳕鱼火小点最后加盖小火焖下然后关火再焖会儿

小窍门

热锅冷油

鳕鱼面

主料

鳕鱼面1袋；

辅料

包菜2片；鱼丸适量；葱蒜适量；青红椒适量；

调料

牛肉浓汤3勺

鳕鱼面的做法步骤

1：准备相关的食材。

2：小香肠切片，脆骨丸对半切开，再准备2个鱿鱼花。

3：两片包菜切成细丝。

4：两瓣大蒜，一段小葱切碎。

5：适量青红辣椒切成小丁。

6：一袋鳕鱼面顺着纹路散开。

7：锅中加入适量矿泉水烧开，加入鳕鱼面。

8：再加入包菜丝烫煮。

9：最后加入鱼丸烫煮2分钟。

10：过一下冷水后装盘备用。

11：锅中加少许食用油，爆香葱蒜沫。

12：加入青红辣椒炒香，加入适量清水和3勺牛肉浓汤烧开。

13：均匀的淋在鳕鱼面上。

14：美味的鳕鱼汤面就完成了。

15：成品图。

小窍门

这款鳕鱼面Q弹筋道，浓浓的海鲜味道，不要过度的加入调味料，保持食材原有的鲜味最好吃，赶快试一下吧。

煎鳕鱼

主料

鳕鱼适量；

辅料

胡椒适量；盐适量；花椒适量；

煎鳕鱼的做法步骤

1：把鱼洗净，斜切几刀方便入味，用有皮的鱼会更好

2：用碾碎的花椒，盐，适量白胡椒，腌制20分钟。

3：热油加入花椒，炒出香味，把鱼身上的花椒弄掉，下锅煎。

4：完成，其实我这次用的鱼并不是鳕鱼，但是所有肉质比较嫩的鱼都可以这样做，有鱼皮的话会更好，脆皮肉嫩。

清蒸鲽鱼&狭鳕鱼

主料

鲽鱼1条；狭鳕鱼8块；

辅料

鲜味汁适量；香葱适量；

清蒸鲽鱼狭鳕鱼的做法步骤

1：材料准备好：鲽鱼1条，狭鳕鱼8块，自然解冻；香葱1棵，鲜味汁或蒸鱼豉油。

2：鲽鱼身体上下两面的小鱼鳞用剪刀刮掉，冲洗干净，表面划两刀，便于成熟及入味；摆放在鱼盘中。

3：狭鳕鱼摆盘，盘子要用深一点儿的。

4：蒸箱通电，将鲽鱼和狭鳕鱼送入蒸箱中，110度；1分钟上汽后计时，蒸8分钟即可出蒸箱；如果用普通的蒸锅，要大火上汽后再放入锅中，蒸8分钟。

5：蒸鱼的时候把香葱叶切碎备用。

6：将少许鲜味汁淋在鲽鱼身上，蒸鱼汤不要掉，没有腥气，而且还有营养在其中。

7：狭鳕鱼也蒸好了，鱼汤也是雪白色还有一些胶质，不要倒，很鲜美，淋少许鲜辣汁，这样同时食用时狭鳕鱼的口味和鲽鱼的能有区别。

小窍门

1.这两种鱼都是来自美国阿拉斯加海域的鱼，肉质鲜嫩，除了清蒸，还可以煎、炸等多种做法；我个人还是喜欢清蒸，用时短，无需太多调料，只需几滴鲜味汁就可以了，原汁原味更能突出鱼的鲜嫩肥美；而且清蒸的做法也适合男女老少；2.清蒸鱼的时间不要太久，防止鱼肉中的汁流失过多而导致鱼肉变老、变干；海鱼在捕捞后运用先进的急冻技术，所以保持了鲜美口感；为使鱼肉中的汁水不流失，制作前自然化冻就可以；3.用蒸箱可以直接送入箱内再蒸，上汽快，鱼肉汁能迅速被锁在鱼肉中；如果用普通的蒸锅蒸，则需要先大火上汽后再把鱼送入锅内。

煎狭鳕鱼

主料

狭鳕鱼200克；西生菜80克；蕃茄50克；柠檬30克；

辅料

盐3克；五香粉少许；米酒1勺；淀粉适量；蜂蜜1勺；

煎狭鳕鱼的做法步骤

1：将鱼提前解冻，冲洗干净，控去水。

2：放入盐、米酒。

3：放入五香粉，抓拌均匀，腌30分钟。

4：西生菜洗净，切丝。

5：蕃茄洗净，切块。

6：碗中放美极鲜调味汁，挤入些柠檬汁。

7：放入蜂蜜，调匀。

8：腌好的鱼片控去汁水，用厨房纸吸干表面水份。

9：将鱼片蘸满淀粉，抖去多余的粉。

10：热锅温油，放入鱼片，中小火煎。

11：煎至一面上色后翻面，煎至两面金黄时盛出，中间翻动一两次即可，少翻。

12：将西红柿、西生菜、煎好的鱼片摆入盘中，再切两片柠檬，用罗勒叶或其他菜叶装饰下即可，搭配调好的调汁食用。

小窍门

1.鱼片一定要擦干水份后蘸淀粉，这样不易粘锅。2.煎熟即可，时间不要过长，避免口感变硬。3.调汁中的柠檬汁和蜂蜜依个人口味调整用量。

鳕鱼蔬菜蒸糕

主料

大西洋鳕鱼30g；鸡蛋1个；

辅料

娃娃菜2片；胡萝卜1/5根；淀粉1勺；

鳕鱼蔬菜蒸糕的做法步骤

1：大西洋鳕鱼提前冷藏室化冻，娃娃菜、胡萝卜洗净，准备好食材。

2：娃娃菜、胡萝卜焯水2分钟断生捞出。

3：将娃娃菜和胡萝卜切碎备用。

4：鳕鱼切块，用柠檬腌制10分钟去腥。

5：鳕鱼切碎。

6：鸡蛋打散搅拌均匀。

7：放入胡萝卜碎，娃娃菜碎，鳕鱼碎，搅拌均匀。

8：再加入淀粉，搅拌均匀。

9：模具刷油，倒入蛋液。

10：用保鲜膜包好，扎几个小孔，凉水上锅蒸20分钟。

11：出锅切块即可。

小窍门

鳕鱼提前冷藏室化冻。

酸奶酱狭鳕鱼三明治

主料

狭鳕鱼条适量；全麦果干黑面包适量；

辅料

蒜2瓣；酸黄瓜1小根；酸奶1杯；牛油果1个；

调料

盐少许

黑胡椒少许

柠檬少许

酸奶酱狭鳕鱼三明治的做法步骤

1：准备所需食材。

2：将狭鳕鱼条从冰箱冷冻室取出，无需解冻，中小火煎至两面金黄色。

3：蒜泥、酸黄瓜丁、盐、黑胡椒，与酸奶混合均匀即为酸奶酱。

4：牛油果加柠檬汁捣成泥备用。

5：面包切片。

6：先抹一层牛油果泥。

7：再抹一层酸奶酱。

8：最后摆放煎好的狭鳕鱼条即可。

小窍门

狭鳕鱼烹饪时间不宜过长。